Descubra como uma dieta rica em vegetais pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Guia com alimentos recomendados, quantidade ideal e substituições saudáveis.
Esta revisão abrangente da pesquisa sobre alimentos e doenças cardíacas fornece evidências atualizadas sobre quanto e com que frequência cada item pode ser consumido com segurança.
Alimentos à base de plantas devem dominar as dietas saudáveis para o coração, de acordo com um artigo publicado na Cardiovascular Research , um jornal da European Society of Cardiology (ESC).
“Não há indicação de que qualquer alimento seja venenoso em termos de risco cardiovascular. É uma questão de quantidade e frequência de consumo”, disse o autor do estudo, o professor Gabriele Riccardi, da Universidade de Nápoles Federico II, Itália. “Um erro que cometemos no passado foi considerar um componente da dieta como o inimigo e a única coisa que tínhamos que mudar. Em vez disso, precisamos olhar para as dietas como um todo e se reduzirmos a quantidade de um alimento, é importante escolha um substituto saudável. “
No geral, há evidências consistentes de que, para adultos saudáveis, o baixo consumo de sal e alimentos de origem animal e o aumento da ingestão de alimentos vegetais – incluindo grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes e nozes – estão associados à redução do risco de aterosclerose. O mesmo se aplica à substituição da manteiga e de outras gorduras animais por gorduras vegetais não tropicais, como o azeite.
Novas evidências diferenciam carne processada e vermelha – ambas associadas ao risco aumentado de doenças cardiovasculares – de aves, que não mostra relação com a ingestão moderada (até três porções de 100 g por semana). A carne vermelha (ou seja, bovina, suína, de cordeiro) deve ser limitada a duas porções de 100 g por semana, e a carne processada (ou seja, bacon, salsichas, salame), limitada ao uso ocasional.
Legumes (até quatro porções de 180 g por semana) são os substitutos proteicos recomendados para carnes vermelhas. O consumo moderado de peixe (duas a quatro porções de 150 g por semana) também é apoiado pelas evidências mais recentes para a prevenção de doenças cardíacas, embora possa haver preocupações com a sustentabilidade. Aves podem ser uma proteína alternativa adequada à carne vermelha, mas em quantidades moderadas.
Já no caso de frutas e hortaliças, dada sua forte associação com menor risco de aterosclerose, o consumo diário deve ser aumentado para até 400 g cada. Em relação às nozes, recomenda-se um punhado (cerca de 30 g) por dia.
Para a população saudável, evidências recentes não apoiam a exigência do uso de produtos lácteos com baixo teor de gordura, em vez de gordurosos, para prevenir doenças cardíacas. Em vez disso, tanto os laticínios integrais quanto os com baixo teor de gordura, em quantidades moderadas e no contexto de uma dieta balanceada, não estão associados a um risco aumentado.
“Pequenas quantidades de queijo (três porções de 50 g por semana) e o consumo regular de iogurte (200 g por dia) estão até relacionados com um efeito protetor devido ao fato de serem fermentados”, disse o professor Riccardi. “Agora entendemos que as bactérias intestinais desempenham um papel importante em influenciar o risco cardiovascular. Produtos lácteos fermentados contêm bactérias boas que promovem a saúde.”
Com relação aos cereais, novos conselhos são dados de acordo com o índice glicêmico (IG), onde os alimentos de alto IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os de baixo IG. Alimentos de alto IG (ou seja, pão branco, arroz branco) estão associados a um risco elevado de aterosclerose; portanto, o consumo deve ser limitado a duas porções por semana e, de outra forma, eles devem ser substituídos por alimentos integrais (ou seja, pão, arroz, aveia, cevada) e alimentos de baixo IG (ou seja, macarrão, arroz parboilizado, tortilla de milho).
Quanto às bebidas, café e chá (até três xícaras por dia) estão associados à redução do risco cardiovascular. Os refrigerantes, incluindo opções de baixa caloria, estão associados a um risco maior e devem ser substituídos por água, exceto em ocasiões limitadas. O consumo moderado de álcool (vinho: até dois copos por dia nos homens e um copo nas mulheres; ou uma lata de cerveja) está associado a um risco menor de doenças cardíacas em comparação com quantidades maiores ou abstinência. Mas o professor Riccardi disse: “Considerando o impacto geral do álcool na saúde, essa evidência deve ser interpretada como a ingestão máxima permitida, em vez de uma quantidade recomendada.”
Em relação ao chocolate, as evidências disponíveis permitem até 10 g de chocolate amargo por dia. Os autores afirmam que “para esta quantidade de consumo os efeitos benéficos excedem o risco de ganho de peso e suas consequências prejudiciais na saúde cardiovascular”.
O professor Riccardi observou que comer deve ser agradável para motivar pessoas saudáveis ??a fazer mudanças de longo prazo. Ele disse: “Precisamos redescobrir as tradições culinárias, como a dieta mediterrânea, que tem receitas deliciosas com feijão, grãos inteiros, nozes, frutas e vegetais.”
Os autores concluíram: “Uma estratégia baseada exclusivamente em diretrizes e educação nutricional não será suficiente para mudar o estilo de vida da população; as opções de políticas a serem consideradas devem incluir necessariamente iniciativas para facilitar a produção, comercialização, disponibilidade e acessibilidade de alimentos que não sejam apenas saudável, mas também gastronomicamente atraente. “
Referência:
Gabriele Riccardi, Annalisa Giosuè, Ilaria Calabrese, Olga Vaccaro, Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis, Cardiovascular Research, 2021;, cvab173, https://doi.org/10.1093/cvr/cvab173
Henrique Cortez, tradução e edição, com informações da European Society of Cardiology (ESC)
in EcoDebate, ISSN 2446-9394
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